首先，脖子

1.坐着或站着，更大程度地转动头部并画一个圈，顺时针和逆时针交替。

2.双手交叉放在脑后，下颌贴在上胸，然后双手向下压头，同时抬头向后仰。每分钟5-10次。

3.仰卧，双臂自然靠近身体两侧。慢慢抬起头，下巴尽量靠近胸部，直到达到极限。每分钟做5-20次。

第二，肩膀

1.臂环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸出双臂，做一个大的圆周运动，直到你觉得累了。每分钟转圈40次以上。

2.双臂交叉平举：握紧拳头，在直臂前做快速交叉动作，还原。重复，直到疲劳。每分钟40次为宜。

3.前横举：徒手，每分钟重复20-30次。也可以用哑铃做。

4.侧举：徒手，每分钟15-20次。也可以用哑铃做。

第三，手臂

1.弯曲哑铃：双腿自然站立，双手掌心向上握住哑铃，双臂下垂，向上翻至胸前，稍停片刻，由原路缓缓返回。也可以单手交替进行。

2、手臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手握哑铃。首先伸直手臂举过头顶，然后慢慢弯曲到脑后，让哑铃放在脖子后面，再慢慢伸直双手恢复。

3.后弯拉伸：上身向前弯曲与地面平行，膝盖微弯，手臂弯曲举哑铃，拳头相对。双臂伸直与地面平行，慢慢还原。

第四，胸部

1.俯卧撑：每分钟10-20次。

2.双手举哑铃自然站立，一手平举至肩高，另一手沿身体侧面下垂。然后双臂在身体上交替水平举起哑铃。每分钟25-30次。

3.斜板卧推：仰卧在斜板上，双手握哑铃放在身体两侧。然后用手臂轮流把哑铃举到头前。每分钟20-30次。

五、腰腹

1.仰卧起坐：每组8-15次。做三组。肥胖者弯曲腿更好。

2.仰卧，双腿伸直，手臂向上。然后快速屈膝，双手抱膝，慢慢拉伸恢复。大约每分钟20次。

3.仰卧，双手抱头，两腿分开屈膝。收腹抬起上半身，保持静止约3分钟(允许间歇休息)。

六，臀部

健美臀部丰满、浑圆、富有弹性，是女性形体美的重要组成部分。

1.仰卧，在腿的上部放一个重物。然后用力提臀，静止片刻至高点，慢慢下落。每分钟举20次左右。

2.跪地抬腿：双手跪地，一条腿跪在地上，另一条腿先弯曲到胸前，然后快速最大限度地向后上伸。当你觉得累的时候，换另一条腿。

3.仰卧，头偏向一侧，双腿并拢伸直，然后双腿尽量抬起，与上半身垂直，慢慢恢复。大约每分钟20次。这个动作也锻炼了腰腹。

4.侧卧抬腿：侧躺直，脚尖伸直，身体下方的手臂伸到头前，头部靠在上面，另一只手臂弯曲放在胸前支撑地面。然后，把大腿抬高到高点，慢慢恢复。重复15-20次。转身躺在另一侧，抬起另一条腿。抬腿时不要弯曲双腿。

七、大腿

1.仰卧，双腿弯曲放在胸前。然后伸直抬起，垂直于上半身。慢慢恢复，每分钟15-20次。

2.站直，一手支撑，一手支撑。然后用力摆动双腿，做左右摇摆的动作。交替腿。每分钟25-30次。

3.双手扶着椅背蹲下，然后站起来蹲下。每分钟25-30次。

4.站直，双手叉腰。然后交替屈膝，举至胸前。每分钟25-30次。

5.跪后踢腿：双手撑地弯曲身体，屈膝跪在地上，上身与地面平行，抬头看前方。T

2.背靠椅子坐下，抬起大腿。然后抬起小腿，尽量伸直，还原。每分钟15-20次。

3.站好，身体前倾，跟着地面走，脚尖朝上。脚跟往前走。